BALIK YAĞI VE OMEGA3 KULLANMAK ŞART MI?
Haftada kaç gün balık yiyorsunuz? Biz av yasağı olmadığı zamanlarda yani 15 eylül- 15 nisan arasında genellikle haftada 2-3 öğün, av yasağı zamanında da tek öğün balık tüketiyoruz. Uzmanlar haftada 3 öğün balık tüketiminin vücudun ihtiyacı olan omega-3’ü almaya yeteceğini söylüyor.
Sufi son zamanlarda balık yemek istemiyor. Balığı görünce nedense karnı birden doyuyor. İçimden ‘amaaan yemese ne olur sanki’ diye geçirdikten sonra oturup uzun uzun okudum. Okuduklarım heba olmasın diye buraya da not düşmeye karar verdim.
OMEGA 3 NEDİR?
Omega-3 bir yağ asidi cinsidir ve insan beyininin %20’si bu yağ asitlerinden oluşmuştur. Yani bizler için olmazsa olmazlardandır. Vücut için bu kadar elzem olan Omega-3 yağ asitleri vücut tarafından üretilemez. O yüzden mutlaka dışarıdan gıdalarla alınmalıdır.
En önemli omega-3 kaynaklarına geçmeden önce birazcık yapısından ve çeşitlerinden bahsedeyim.
Alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA), ve dokosaheksaenoik asit (DHA) en önemli Omega-3 yağ asitleridir. Bunlardan ALA aktif metabolitler içermez. Yani aslında içinde Omega-3 bulunmaz. EPA ve DHA aktiftir. Ve bu yüzden çok çok önemlidirler. ALA vücut tarafından Omega-3’e çevrilir. Bu çevirme oranıda %10-15 gibidir. Yani tükettiğiniz gıdadaki ALA miktarının %10-15’i ancak Omega3 haline gelip, beyin, kalp vs gibi ihtiyaç duyulan yerlere aktarılır. O yüzden ALA gerçek bir Omega-3 kaynağı sayılmaz.
Bir örnek vermek istersek ceviz ALA açısından zengin gıdalardandır. Günlük Omega-3 ihtiyacını karşılayabilmek için yaklaşık 10 kg ceviz yemek gerekiyor. İmkansıza yakın bir tüketim miktarı. Aynı şey keten tohumu için de geçerli.
OMEGA 3 KAYNAKLARI NELERDİR?
EPA ve DHA hayvansal gıdalarda ALA ise bitkisel gıdalarda bulunur. Balık en önemli Omega-3 kaynağıdır. Bu yüzden balık tüketimi çok önemlidir. Ancak balık tüketirken de dikkatli olmak gerekli. Omega-3 açısından zengin somon, ton gibi soğuk su balıkları çok uzun ömürlüdür. Denizlerin durumu malum… Her türlü atık denizlere boşalıyor. Petrol sızıntıları da büyük problem. Haliyle uzun ömürlü balıklarda maalesef ağır metal birikimi fazla oluyor. Beynimize güzel yağlar gitsin derken, karaciğerimize zehir depolamak mümkün. Bu sebeplerden hamsi, lüfer, istavrit gibi küçük ama omega-3 açısından zengin balıkların tüketilmesi tavsiye ediliyor.
Ceviz, keten tohumu gibi bitkisel kaynakların da beslenmede bulunması mutlaka gerekli. Ayrıca yumurta, süt gibi hayvansal ürünlerde de omega-3 bulunuyor.
OMEGA 3 TAKVİYESİ ŞART MI?
Evet… Bunu ben söylemiyorum. Birçok doktor, beslenme uzmanı ve hatta psikiyatrlar söylüyor. Omega-3 yeteri kadar vücuda giremediğinde hücreler elastikiyetini kaybediyor ve her türlü hastalığa açık hale geliyoruz. Mesela damarlar sertleşiyor ve kalp krizi, tansiyon vs gibi hastalıklarla mücadeleye başlıyoruz. Ya da en başta söylediğim gibi beynimizin %20’sini yok etmiş oluyoruz. Tıbbi olarak buna alzheimer da diyebiliriz. Postpartum depresyon yani lohusa depresyonunun da ilk sebeplerinden biri olarak omega-3 eksikliği gösteriliyor. Hamilelik süresince takviye almayan anne adayının vücudundaki omega-3 depoları bebeğin beyin ve vücut gelişimi için çekildiğinden doğum sonrası omega-3 eksikliği depresyona neden oluyormuş.
Yaz döneminde hamsi, lüfer gibi balıkların bulunmaması; yediğimiz gıdaların sanayileşme nedeniyle eskisi gibi besleyici olmaması da duruma eklenince balık yağı kapsülü ya da şurubu kullanmak en iyi yöntemlerden birisi haline geliyor. Açıkçasını söylemek gerekirse ben Prof.Dr. Ahmet Aydın’ı (Allah rahmet eylesin) dinlediğim bir seminerden sonra çocuk doktorumuza danışarak haftalık balık tüketim miktarımıza rağmen hem kendim hem de Sufi için balık yağı kullanımına başladım. O şurup içiyor ben de kapsülü yutuyorum.
Bu kadar lafın sonunda Sufi aslında balık yemese de olur. Zaten balık yağı şurubu içiyor. Ama annesi Sufi’ye ayrı babasına ayrı kendisine ayrı yemek pişirmeyeceği için Sufi balık yemeye devam edecek. Annesi de tabakta bırakılan, yenmemek için etrafa saçılan balıklara göz yumacak.
* Unutmadan söylemek istiyorum omega-3 kanı sulandırdığından kullanımına dikkat etmek gerekiyor. Ameliyat olacakların, sezeryan ile doğum yapacakların belli bir süre kullanımı bırakması çok önemli.
** Çocukları için balık yağı kullanacaklar için de dikkat etmesi gereken bir nokta var. Yaz aylarında ‘cod liver oil‘ denilen balık ciğerinden elde edilen balık yağı içindeki d vitamini yoğunluğu nedeniyle kullanılmıyor. O yüzden alırken mutlaka dikkat edin.
Bu sağlıklı yazı için Devletşah'a teşekkürler...
